妊活と食事と栄養
『葉酸サプリ』なんて飲まない方が良い。って思ってませんか?
もちろん人それぞれ考え方はありますが、食事だけでは補えない栄養って意外とたくさんあります。
その中でも葉酸は摂取しづらい栄養素になります。
葉酸は妊活には必須。妊活中にオススメのサプリメントをまとめてみたので参考にしてみてください。
妊活中にオススメのサプリメント一覧
妊活ってなんだろう?
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『妊活』って言葉がありますが、具体的に何から始めて良いのかわかりません。
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妊活(にんかつ)とは『妊娠活動』の略語になります。妊娠についての知識を身に付けたり、家族などとの話し合い、妊娠にあたって自身の身体の現状の把握、医療による不妊治療などといった一連の活動を指します。
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病院に行くのは、少し抵抗があります。
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最終的には医療機関に行くことをお勧めします。
けれど保険適用外の為、費用は100万円以上かかることも多く、まずは自分で出来る事はやっておきたいですね。
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少しでも妊娠しやすくなるような方法はありますか?
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妊活の基本は食事です。食事に気を使って体調を整えることが基本になります。
赤ちゃんはお母さんが食べた『栄養』で作られると言っても過言ではないと思います。
- 葉酸
細胞分裂を助け、着床、卵子の成長に欠かせない
流産や早産を避けるためにも摂りたい栄養素
赤ちゃんの先天性のリスクを下げる - 鉄
受精には沢山の鉄が必要
カラダに酸素を届けて細胞を元気にする
子宮環境を向上
血流を良くする - 亜鉛
卵子成長を良くして受精卵が育つために必要 - ビタミンE
子宮内膜に着床出来るように活性酸素を助教
葉酸 | 鉄 | ビタミンE | 亜鉛 | |
---|---|---|---|---|
枝豆(50粒) | 320㎍ | 2.7㎎ | 13.4㎎ | 1.4㎎ |
ホウレン草(1/2束) | 210㎍ | 2.9㎎ | 3.1㎎ | 0.7㎎ |
納豆(2パック) | 120㎍ | 3.3㎎ | 0.5㎎ | 1.9㎎ |
カボチャ(1/12個) | 80㎍ | 0.8㎎ | 4.9㎎ | 7.7㎎ |
アボカド(1/2個) | 90㎍ | – | 3.3㎎ | 0.7㎎ |
焼き海苔(33枚) | 1900㎍ | – | 4.6㎎ | – |
牡蠣(1個) | – | 1.9㎎ | 1.2㎎ | 13.2㎎ |
【注意】
※葉酸の1日の摂取量上限は1000㎍が目安とされています。超えるとリスクを伴うので過剰摂取は控えましょう。
※レバーには妊活に必要な栄養が豊富に含まれていますが、赤ちゃんの健康に良くない成分ビタミンAが多く含まれるため注意が必要です。
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材料(2人分)
納豆…1パック
アボカド…1個
A豆板醤…小さじ1
A甜麺醤…小さじ2
Aはちみつ…小さじ1
白ごま…小さじ1
小ねぎ・糸唐辛子…お好みで
レシピ
1.Aを合わせておきます。
2.アボカドは半分に切り、種を取り除きラップをかけずに600wのレンジで10秒温め、皮をむいてサイコロ状に切ります。
(レンジにかける事で、アボカドの変色を防ぎます。)
3.納豆を粘りが出るまで混ぜAをあわせよく混ぜ、アボカドを入れてスプーンで軽く合わせながら盛りつけます。
4.白ごまを振り、お好みで小ねぎや糸唐辛子を添えてできあがり。
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材料
ほうれん草…1束
韓国のり…お好み量
Aしょうゆ…小さじ2
Aごま油…小さじ1
A白ごま…小さじ2
レシピ
1.ほうれん草は茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切ります。
2.韓国のりは、細かくちぎります。
3.ボウルに①②Aを全部入れて、しっかり和えて出来上がり。
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材料
かぼちゃ… 大1/2
鶏ムネ挽き肉… 80g
玉ねぎ…大さじ1
バター ( 多めです )… 20g
牛乳…小さじ2
A淡路オニオンスープ粉末… 小さじ2
( ↑なければ塩を小1/2入れます )
A塩こしょう… 少々
小麦粉
卵
パン粉
揚げ油 …適量
レシピ
1.かぼちゃは種とわたを取って3~4cm角に切り茹でます。(もしくは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジで約7分程度加熱します。)
※その間に玉ねぎをみじん切りにし、付け合わせのキャベツと紫玉ねぎはせん切りに、青じそは縦半分に切り丸めてせん切りにし、水にさらします。
2.フライパンにバターを溶かし、玉ねぎが透き通るまで中火で炒め、鶏挽き肉を加えてパラパラになったらAを入れ調味し火を止めます。
3.ボウルに①のかぼちゃと②の玉ねぎ、牛乳を加えて、かぼちゃを潰しながら混ぜ合わせ丸く形を整えます。
4.小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。
5.揚げ油を中温(170度)に熱して、コロッケがきつね色になるまで揚げます。
油をきって水切りしたキャベツと青じそを盛り付け、ブロッコリー . ミニトマトを添えたら完成です。
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材料(2人分)
牡蠣…8個
卵…2個
チンゲンサイ…1束
にんにく…1かけ
A オイスターソース…大さじ2
A しょうゆ…小さじ1
A 紹興酒…小さじ1
ごま油…小さじ1
八角…1個
糸唐辛子…適量
レシピ
1.フライパンにごま油をしき、ギャンギャンに加熱します。といた卵を入れて、混ぜながら5秒で加熱します。ふわふわとろとろキープして、お皿によけます。
2.ごま油をしき、潰したにんにく炒めてから、牡蠣を炒めます。八角も加えてちゃんと炒めます。そこに細かく輪切りにしたチンゲンサイを加えて、Aを加えて炒めます。
3.火を消して、さっと和えます。そして盛り付けます。トップに糸唐辛子をのせて完成です。
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材料(2人分)
ひじき…150g(戻したもの)
しらたき…1袋(130g)
人参…1/2本
大豆…1缶(100g)
ごま油…小さじ1
Aだし汁…400ml
A醤油…大さじ4
A砂糖…大さじ2
Aみりん…大さじ1
レシピ
1.出汁をとります。
しらたきは調理バサミで短めにカットし、人参は皮をむいて拍子切りにします。
2.深めのフライパン、または片手鍋にごま油を入れ、人参を軽く炒め、続いてひじき、しらたきを炒めます。
3.だし汁、Aの調味料、大豆を入れ、アルミホイルなどで落し蓋をし、10分ほど煮ます。
煮詰め加減は、お好みで時間調整してくださいね。そのままおかずでも、水分を飛ばせば、混ぜご飯や卵焼きの具材に合います!
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妊活にオススメの食事を挙げましたが、3食しっかり食事をとってもどうしても補えない栄養素は出てきます。
栄養摂取のメインはサプリメントで
補うのではなくサプリが必須
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妊活中~妊娠中に必要になってくる葉酸は摂取しづらく、特に意識して取るべき栄養なので、サプリメントで摂取するのが必須になります。
通常240㎍+妊活中400㎍=640㎍<【適切な葉酸の摂取量】<1000㎍
葉酸640㎍=ホウレン草で計算すると13束必要になります。食事で補うのは現実的ではありません。
その為サプリメントに頼る必要があり、産婦人科医もサプリメントを推奨していることが多いのが現状です。
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ドラッグストアで売っているようなサプリでも大丈夫ですか?
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ドラッグストアで扱っている物は長期間置いてあるため防腐剤や添加物が含まれていることがあるので、あまりお勧めは出来ないです。
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妊娠にかかわる事なので出来るだけ安全な物を選びたいですね。
- 安全面
国内製造、国内生産、無添加のものが望ましい - 栄養面
葉酸のサプリメントは体内吸収力が最も高いモノグルタミン酸がオススメ
必要な栄養素が必要な分だけ含まれている物が望ましい(何種類も買うと管理が大変) - 費用面
妊活は短期間で出来るものではないです。長い目で見て費用が抑えらる方が良いので定期購入等を上手く使うのがオススメ
- マカ
9種類の必須アミノ酸 (体内では合成されないため食物から摂取しなければならないアミノ酸)を加えた18種類のアミノ酸をはじめ、鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維、ビタミンなどがバランスよく配合されている。 - スピルリナ
ビタミン・ミネラル・タンパク質などの 5大栄養素をはじめ、食物繊維、抗酸化作用を示す植物性色素など、実に 60 種類以上の栄養素をバランス良く含んでいる。国連機関やNASAからも注目を集めており、近年では「スーパーフードの王様」としても広く知られている。 - オメガ3脂肪酸
血液中のLDLコレステロールを上げず、中性脂肪を下げる作用がある。 また、血圧を下げる効果もある。
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自分にも何か出来る事はありますか?
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妊活は夫婦で協力しあう事が必要です。ストレス発散などお互いにケアしていくことが大事になります。
例えば夫婦で一緒に摂れるサプリメント等があります。注目の成分に挙げられるマカは男性にも必要な成分になります。
不妊の半数は男性に原因がある
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不妊症の原因は女性だけにあるのではなく、半数は男性に原因があるといわれています。もし夫に重大な原因があれば、奥様がホルモン剤の投与などで排卵を促す治療を続けても全く意味がなく、不必要な治療で身体的な負担をかけることにもなりかねません。
より高度な治療である体外受精を行うにしても、精液の状態をより良くした方が妊娠の成功率は高くなります。夫の受診はメリットが大きく、夫婦同時に妊活をすることは意味のあることなのです。
クリニックでの男性の検査内容
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①問診(既往歴、内服薬、手術歴の確認など)
②診察(触診・視診など)
③血液検査
④精液検査
⑤超音波検査
これらを1日で検査
さらに高度な検査
・染色体検査
・精子DNA検査等
病院に行くのに抵抗がある‥
・婦人科に行くのが恥ずかしい
・精液検査が恥ずかしい
・高額な費用を掛けられない
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自分で出来る事から始めよう
①今すぐ禁煙
「タバコを吸うと血管が収縮して血流が悪くなります。多数の血管が張りめぐらされているペニスの海綿体への血流も悪くなって、ED(勃起不全)になる可能性が。また、精子の数が減ったり、運動能力の高い精子が減る可能性も」
最近は、喫煙による酸化ストレスが精子のDNAの構造を傷つけることもわかっているといいます。
「精液中には何千万という精子が存在していて、通常でもDNAが損傷した精子はある程度存在します。でも、この割合が増えると妊娠・出産には大問題。DNAに傷がついた精子は受精しにくく、妊娠しても流産しやすいのです」
パートナーの受動喫煙のリスクもあるので、とにかくすぐに禁煙です。
![画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: 5552-150x150.jpg](https://ambertoy.com/wp-content/uploads/5552-150x150.jpg)
②禁欲しない
射精を何日か我慢して、精子をたくさんためたほうが妊娠しやすいのでは?
「それは誤解です。むしろ逆で、禁欲はやめたほうがいい。精子は毎日つくられ、一方で死んでいきます。禁欲すると古い精子がたまることになり、精液全体の質が下がってしまいます。それよりも、新しく元気のいい精子が次々と送り出されるほうが妊娠には有利です」
マスターベーションでいいので、ためずに射精することが元気な精子を保つポイントです。
③ぴっちり下着は避けてトランクスを
「下着は風通しのよいトランクスを。ぴっちりしたジーンズなども、長時間はくのは避けるのが無難です。というのも、精巣の精子をつくる造精機能は、熱にとても弱いのです。睾丸がぶらぶらしているのも、熱を上げないように涼しくするため。日本人の平均体温は37度前後ですが、精巣の機能を保つには35度が理想的なのです。このわずか2度の差で、精子形成が悪くなってしまうので要注意です」
陰嚢冷却用の下着も発売されています。岡田先生たちが検討したところ、陰嚢温度が1度低下したそうです。
「この1度、というのは、かなり重要です」
④サウナ、長風呂、膝上PC操作に注意
同じ意味で、サウナや長風呂で局所をあたためるのも、元気な精子のためには避けたいこと。また、膝の上でPCを操作するのも、熱が下半身に伝わりやすいので気をつけて。
「股間は涼しく保つ」と覚えておきましょう。
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⑥育毛剤に注意しよう
そして、最後は育毛剤。AGA(男性型脱毛症)の治療薬でフィナステリドを主成分とする治療薬が対象といいます。
「この薬の成分には男性ホルモンの作用を抑える働きがあり、抜け毛と同時に男性ホルモンの働きもブロックされてしまうのです。また、副作用として、性欲減退や射精障害、精子数の減少、EDなどが起こることが。副作用が起こるのはわずかな割合ですが、妊活中は髪のケアはお休みするのがいいでしょう」
ふだん何気なくしていることが、実は精子に影響することがたくさんあるのですね。
妊活は「ふたりで一緒に」 の意識が大事
WHO(世界保健機関)の調査では、不妊の原因のうち、男性が占める割合は48%です。つまり、妊娠しない原因は男女半々にあるということ。
「男性が検査を先延ばしにする間にも女性は年齢を重ねます。加齢による卵子の老化は妊娠しにくい原因になるので、ぜひ早く検査を受けましょう。男性もできることに取り組むことが、“ふたりで一緒に妊活している”という意識の高まりにつながります。妊活には、とても大事なことです」
自分の精子を確認してみよう
自分の精子の状態を知りたいと思ったことはありませんか?
医療機関に行かなくても自宅で精子を確認できるものがあります。
医療現場でも活用されているTENGAヘルスケアから、自分でカンタンに精子を観察できるスマートフォン用精子観察キット「TENGA MEN’S LOUPE」という物があります。TENGAヘルスケア[精育支援サプリメント]を購入すると購入特典のおまけで付いてきますので、自分のカラダを知る第一歩としてTENGAメンズルーペを試してみてください。
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